발바닥 근막염(근저족막염), 🦶🩰💡 왜 생기고 어떻게 나아질까요?

여러분, 혹시 아침에 침대에서 일어나 첫 발을 디딜 때 뒤꿈치에 전기가 오는 듯한 통증을 느껴본 적 있으신가요? 걸음을 조금 옮기다 보면 괜찮아지지만, 하루 종일 서 있거나 많이 걸은 뒤엔 다시 욱신거린다면, 발바닥 근막염일 가능성이 높습니다. 흔히 ‘근저족막염’이라고도 불리는 이 질환은 생각보다 많은 사람들이 겪는 문제예요. 오늘은 이 질환에 대해 원인부터 증상, 관리 방법까지 차근차근 이야기해 보겠습니다.

왜 생길까요? 원인과 위험 요인

발바닥 근막은 뒤꿈치에서 발가락까지 이어지는 두꺼운 섬유띠로, 걸을 때 충격을 흡수하고 아치를 지탱하는 중요한 역할을 합니다. 그런데 반복적인 미세 손상이나 과부하가 누적되면 이곳에 염증과 통증이 생깁니다. 오래 서 있어야 하는 생활, 러닝이나 점프처럼 충격이 큰 운동, 갑작스러운 활동량 증가, 평발이나 아치가 지나치게 높은 발 모양, 체중 증가, 그리고 잘 맞지 않는 신발이 대표적인 원인으로 꼽힙니다.

특히 40~60대에서 흔히 나타나지만, 생활 패턴이나 신발이 바뀌면서 젊은 층에서도 발생할 수 있습니다.

증상은 어떻게 나타나나요?

가장 대표적인 증상은 아침에 첫 발을 디딜 때 나타나는 날카로운 뒤꿈치 통증입니다. 오랫동안 앉았다가 일어날 때도 비슷한 통증이 느껴지죠. 걷기 시작하면 조금 나아지지만, 하루가 끝날 무렵 다시 아파지는 경우가 많습니다. 또 운동 중보다는 운동을 끝낸 뒤에 통증이 심해지는 특징도 있습니다.

다른 병일 수도 있을까요?

모든 뒤꿈치 통증이 발바닥 근막염은 아닙니다. 뒤꿈치 뼈에 금이 간 스트레스 골절, 발바닥 지방층의 변화, 신경이 눌려 생기는 통증, 아킬레스건 질환 등도 비슷하게 나타날 수 있습니다. 그래서 증상이 오래가거나 점점 심해진다면 정확한 진단이 필요합니다.

어떻게 진단하나요?

대부분은 증상과 진찰만으로 충분히 진단할 수 있습니다. 하지만 치료에 반응이 없거나 다른 질환이 의심되면 초음파나 MRI 같은 영상 검사를 통해 확인하기도 합니다.

스스로 관리하는 방법

1. 통증기엔 무리 줄이기
뒤꿈치 통증이 심할 땐 오래 걷거나 달리기를 줄이고, 대신 수영이나 자전거처럼 발에 부담이 덜한 운동을 해보세요. 집에서는 하루에 몇 번씩 15분 정도 얼음찜질을 하는 것도 도움이 됩니다.
2. 신발과 깔창 바꾸기
쿠션이 충분히 들어 있고 뒤꿈치를 안정적으로 잡아주는 신발이 좋습니다. 필요하면 아치 지지 인솔이나 뒤꿈치 패드를 써도 괜찮습니다.
3. 스트레칭 습관 들이기
아침에 일어나기 전이나 운동 후, 종아리와 발바닥 근막을 늘려주는 스트레칭을 해주세요. 수건을 발 앞부분에 걸고 발목을 당기는 동작이나 계단에서 뒤꿈치를 천천히 내리는 동작이 효과적입니다.
4. 점진적인 근육 강화
통증이 줄면 발가락 밑에 수건을 두고 발끝으로 천천히 올라가는 운동을 해보세요. 종아리와 발 근육이 강화되면서 재발을 막는 데 도움이 됩니다.
5. 야간 스플린트 활용하기
아침 첫걸음 통증이 유독 심하다면, 발을 일정 각도로 유지해 주는 야간 스플린트를 1~3개월 정도 착용하는 방법도 있습니다.

병원에서 받을 수 있는 치료

· 진통·소염제를 단기간 사용하는 방법
· 물리치료, 스트레칭 및 테이핑 지도
· 충격파 치료(보존적 치료에도 효과가 없을 때 고려)
· 주사치료: 스테로이드 주사는 빠른 효과가 있지만 부작용 가능성이 있어 신중히 사용합니다. 최근에는 혈소판 풍부 혈장(PRP) 주사가 대안으로 연구되고 있습니다.

대부분은 수개월 동안 위의 방법들을 병행하면 호전됩니다. 수술까지 가는 경우는 드뭅니다.

일상에서 실천할 수 있는 루틴 예시

아침
• 일어나기 전 수건 스트레칭 30초 5회
• 차가운 물병이나 마사지볼로 발바닥 굴리기 2~3분

낮
• 장시간 서 있거나 걸었다면 중간중간 스트레칭
• 발바닥 얼음찜질 15분
• 수영이나 자전거로 체력 유지

저녁
• 수건을 받치고 종아리 올리기 운동 3세트
• 통증이 심하지 않은 범위에서 점차 강도를 높이기

잠들기 전
• 아침 통증이 심하다면 야간 스플린트 착용

흔한 오해
• 뼈에 돌기가 생겨서 아픈 거다? → 사실 뼈 돌기가 있어도 통증이 없는 경우가 많습니다. 꼭 뼈 때문만은 아닙니다.
• 깔창만 바꾸면 완치된다? → 보조도구는 도움은 되지만, 스트레칭과 강화운동을 함께 해야 장기적으로 좋아집니다.
• 그냥 쉬면 낫는다? → 급성기엔 쉬는 게 필요하지만, 통증이 줄면 점진적으로 근육을 강화해야 재발을 막을 수 있습니다.

병원에 가야 하는 경우

• 2~3주 동안 자가 관리해도 나아지지 않을 때
• 밤에도 통증이 심하거나 발 저림 같은 신경 증상이 있을 때
• 최근 운동량을 급격히 늘렸고 뼈 통증이 지속될 때


발바닥 근막염은 생활 속 작은 습관에서 비롯되는 경우가 많습니다. 하지만 꾸준한 스트레칭과 적절한 운동, 발에 맞는 신발만으로도 대부분은 몇 달 안에 좋아집니다. 여러분도 뒤꿈치 통증으로 걱정하고 계시다면, 오늘부터 작은 변화 하나씩 실천해 보세요. 꾸준함이 가장 좋은 치료제입니다.