덴마크 다이어트 성공 가능할까? 건강과 요요 위험까지 정리
여러분, 혹시 ‘덴마크 다이어트’라는 말을 들어보신 적 있으신가요? 13일 동안만 딱 정해진 식단을 지키면 7~10kg까지 감량할 수 있고, 한 번 성공하면 대사가 바뀌어서 요요가 거의 오지 않는다고 알려져 있죠. 인터넷이나 지인들 사이에서 워낙 유명하다 보니, 많은 분들이 도전해 본 경험이 있으실 거예요. 그런데 정말로 이 다이어트가 그런 기적 같은 효과를 내는 걸까요? 오늘은 그 이야기를 차근차근 풀어보려고 합니다.
덴마크 다이어트의 정체
덴마크 다이어트는 ‘코펜하겐 다이어트’, ‘덴마크 병원 다이어트’라는 이름으로도 불립니다. 식단을 보면 아침은 블랙커피와 한 조각의 설탕으로 시작하고, 점심과 저녁에는 삶은 달걀, 스테이크, 시금치, 자몽, 양상추 같은 단순한 음식이 반복됩니다. 고기와 달걀은 많고, 탄수화물은 거의 없죠. 하루에 섭취하는 칼로리가 800kcal 안팎이라 극도로 제한적인 식단입니다.
많은 사람들이 “덴마크 국립병원에서 심장 수술 환자를 위해 만든 식단”이라고 알고 있지만, 실제로는 그 병원과 아무 관련이 없다고 합니다. 덴마크 현지 기관에서도 공식적으로 부인한 적이 있죠. 그러니까 이름만 덴마크일 뿐, 실제 덴마크 정부나 병원에서 권장하는 방법은 아니라는 겁니다.
체중이 빠지는 진짜 이유
그렇다면 왜 이 다이어트를 하면 단기간에 체중이 줄어드는 걸까요? 사실 비밀은 단순합니다. 칼로리를 극도로 줄였기 때문입니다. 우리 몸은 들어오는 에너지보다 나가는 에너지가 많으면 체중이 줄어들 수밖에 없습니다. 하루에 필요한 에너지의 절반도 못 먹으니, 당연히 살이 빠지는 거죠.
하지만 문제는 이 방식이 몸에 무리가 크다는 데 있습니다. 하루 800kcal 이하로 먹는 건 ‘초저열량 식단’이라고 해서, 의료진의 관리 아래에서만 단기간 시도할 수 있습니다. 일반인이 그냥 따라 하기에는 위험 요소가 많습니다.
요요가 오지 않는다고?
덴마크 다이어트의 가장 큰 홍보 문구 중 하나가 바로 “대사가 바뀌어서 요요가 안 온다”는 겁니다. 듣기만 해도 솔깃하죠. 하지만 실제로는 그 반대의 현상이 나타납니다. 몸은 갑작스러운 칼로리 부족을 위기 상황으로 인식해서, 에너지 소비를 줄이고 지방을 더 잘 저장하는 방향으로 적응합니다. 결국 다이어트를 끝내고 다시 평소처럼 먹기 시작하면 체중은 금세 원래대로 돌아가거나, 심하면 더 찔 수도 있습니다.
실제로 연구들을 보면 빠른 속도로 살을 뺀 사람들 대부분은 2년 안에 감량한 체중의 절반을 다시 찌우고, 5년이 지나면 거의 80%가 원래 체중으로 돌아갑니다. ‘대사 리셋’이라기보다는 오히려 ‘대사 저항’이라고 보는 게 맞습니다.
단기간 급감량의 부작용
짧은 시간에 급격하게 체중을 줄이는 건 다양한 부작용을 불러올 수 있습니다. 흔히 경험하는 피로, 어지럼증, 변비나 설사 같은 증상은 물론이고, 근육 손실도 커집니다. 특히 빠른 체중 감소는 담석이 생길 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 담낭이 제대로 수축하지 못하고 콜레스테롤이 과도하게 쌓이기 때문입니다.
또한 탄수화물을 거의 먹지 않기 때문에 집중력이 떨어지고, 일상생활에 지장이 생길 수 있습니다. 단순히 “13일만 참으면 된다”는 생각으로 버티다 보면, 몸은 지쳐가고 생활의 질도 크게 떨어지게 됩니다.
진짜 덴마크식 건강법은 따로 있다
아이러니하게도, 정작 덴마크 정부와 보건 당국은 이런 다이어트를 전혀 권하지 않습니다. 오히려 “채소와 과일을 충분히 먹고, 통곡물과 콩류, 생선을 자주 섭취하라”는 균형 잡힌 식단을 강조하죠. 또 덴마크가 세계에 알린 ‘뉴 노르딕 다이어트(New Nordic Diet)’는 전통 식재료를 활용한 건강한 식습관으로, 연구에서도 체중과 대사지표를 개선하는 효과가 나타났습니다.
결국 ‘덴마크 다이어트’라는 이름이 붙어 있지만, 실제 덴마크식 건강한 생활 방식과는 거리가 멀다고 할 수 있습니다.
그럼 어떻게 하는 게 좋을까?
살을 빼고 싶으시다면, 단기간의 극단적인 방식보다는 장기적으로 유지할 수 있는 방법을 선택하는 것이 현명합니다. 여기에 단백질을 충분히 섭취하고, 주 2~3회 근력 운동을 더하면 근육을 지키면서 체지방을 줄일 수 있습니다.
무엇보다 중요한 건 꾸준함입니다. 살을 빼는 것보다 더 어려운 건 뺀 체중을 유지하는 일이니까요. 식단과 운동뿐 아니라 수면, 스트레스 관리까지 함께 고려해야 건강한 체중 관리가 가능합니다.
덴마크 다이어트는 이름만 번듯할 뿐, 실제로는 덴마크와 아무런 관련이 없는 극단적 식단입니다. 단기간 체중이 빠지는 건 사실이지만, 그만큼 요요와 부작용의 위험도 큽니다. 여러분이 바라는 건 ‘13일간의 극적인 변화’가 아니라, 앞으로도 오래 유지할 수 있는 건강한 몸 아닐까요?
급한 마음이 들더라도, 몸을 혹사시키는 대신 조금 더 여유 있는 방법을 선택해 보시길 권합니다. 단기간의 기적보다는 장기적인 습관이 결국 더 큰 변화를 가져옵니다.